結局正解は？【プロテイン摂取タイミング】

こんにちは。

EagleGym代表の髙橋勇貴です。

最近は情報が溢れ、何が正解かよくわからない事が多くあります。

その中の一つがプロテインの摂取タイミングです。

皆さんはプロテインを摂取する際、どのタイミングで飲みますか？

昔からよく言われているの「トレーニング後30分以内」というのが多いと思います。

しかし最近では、プロテインの最も効率の良い摂取タイミングが見直されてきています。

そこで今回は、

①筋肥大において効率の良い栄養摂取タイミング

を考えた上で、

②プロテインの理想的摂取タイミング

を考えていきたいと思います。

①筋肥大において効率の良い栄養摂取タイミング

筋肉にとって理想的な栄養摂取タイミングとはいつでしょうか？

最も効率を考えるのであれば、筋肉が作られるタイミングで栄養が足りてる状態にしたいですよね。

筋肉の合成はトレーニング中から始まります。

そして、トレーニング終了直後が最も筋肉の合成が高まっている状態となり、

そこから約48時間に渡って緩やかに合成力が下がっていきます。

つまり、トレーニング直後の「筋肉合成が最も高まっている状態」のタイミングで

「筋肉の材料が体内に沢山有る状態」にしておくのがベストです。

ちなみに「筋肉の材料が体内に沢山有る状態」というのをイメージすると、

タンパク質を吸収・分解して取り出されたアミノ酸達が、

血液中を流れて全身を巡っている状態です。

そして、血液中のアミノ酸濃度がより高い方が筋肉の材料も豊富という事です。

つまり、トレーニング中からトレーニング直後にかけて、

血中アミノ酸濃度を高い状態に保つ事が、筋肉合成にとって

最も効率が良いと考えられます。

しかしタンパク質やアミノ酸はそれぞれ吸収にかかる時間も違うので、

逆算して補給しておく事が重要です。

②プロテインの理想的摂取タイミング

胃の中に食べ物があるかどうかにもよりますが、

プロテインは摂取してから約60〜70分程で吸収・分解され、血中アミノ酸濃度が高まります。

つまり、トレーニングの1時間前を目安に摂取しておくと、

トレーニング開始の段階で血中アミノ酸濃度を高めておく事が出来ます。

これをトレーニング後のプロテイン摂取にしてしまうと、

トレーニング終了してから1時間後に血中アミノ酸濃度が高まり始めるので、

最も筋肉合成が高まっているトレーニング直後で、

筋肉の材料が足りていない状態になってしまいます。

ただし、トレーニング中のドリンクにEAAサプリメント（必須アミノ酸）を混ぜておく事で、

トレーニング終了までずっと血中アミノ酸濃度を高めておく事が出来ます。

こういったサプリメントを使えば必ずしもプロテインを飲まなければ効率が下がる、

ということもないです。

EAAはプロテインよりも少々お高いので、各々の好みで使い分けましょう。

まとめ

・トレーニング中〜トレーニング直後にかけて血中アミノ酸濃度を高めておく事が重要

・プロテイン摂取はトレーニング1時間前を目安に

・トレーニング中のドリンクにEAA（必須アミノ酸）を混ぜておくと効果大

と、ここまでプロテインに関してお話ししてまいりましたが、

筋トレしてる場合は必ずプロテインが必要かと言われると、そういうわけでもありません。

あくまで日常の食事で足りていない分を補うものですので、食事で十分なタンパク質が

摂取出来るのであればそれでOKです。

逆に言えばプロテインをトレーニング前に飲む習慣があっても、

日常の食事が疎かになっていると本末転倒です。

まずは日常的にタンパク質摂取を増やしていきましょう！