【分割法】効率良く筋肉を育てるメニューの組み方

こんにちは、代表トレーナーの髙橋です。

今回は効率的に筋肥大を目指す為の分割方法についてお話します。

大前提として、筋肥大を目指す為には

1回のトレーニングで対象筋を充分に疲労させる必要があります。

その「充分な筋疲労」を引き起こす為には、

全身を1度に鍛えるのではなく、身体をいくつかのパーツに分けて

鍛える分割法を導入する事をオススメします。

体力や時間の点で考えると、

全身の筋肉を1日で充分に疲労させる事は難しいからです。

分割の基本

最も大まかな分割法は上半身・下半身で分ける２分割法です。

コレを１週間でこなします。

しかし、これでは対象筋の幅が広すぎる為、更に細分化するのが一般的です。

ハードにトレーニングを行う方であれば、

【胸・背中・腕・肩・脚】の５分割を１週間でこなすパターンが多いです。

腹は2日に1回や3日に1回など、適宜入れていきます。

そして１週間で全ての部位を1度は刺激するようにします。

１部位を鍛える頻度は、多くても１週間に2度までにするのが好ましいです。

どこまで細分化するかは個人のレベルや目標、ライフスタイルによります。

現実的には週２〜3回のトレーニングになる方が多いかと思います。

その場合は２〜３分割でメニューを組むと、

１週間で各部位が1回ずつは回ってくるでしょう。

基本パターン

よくあるパターンだと、週3回のトレーニングで

【胸・肩・上腕三頭筋】【背中・上腕二頭筋】【脚】

の３分割です。

トレーニングの分割法や組み合わせに正解はありませんが、

初心者の方にはコレで充分だと思います。

ちなみに胸のトレーニングは肩や上腕三頭筋も一緒に使う為、まとめています。

同様に背中のトレーニングでは上腕二頭筋も一緒に使うのでまとめています。

部位の順番は？

ちなみに1日で複数部位を鍛える場合、

基本的には大筋群から攻めるのがセオリーです。

大きい筋肉は高重量を扱う出力がある代わりに、体力も必要になってきます。

その為、身体が元気でエネルギー満タンなうちに大筋群をやっつけておきましょう。

【胸・肩・上腕三頭筋】の日であれば胸→肩→上腕三頭筋の順番です。

ただし、これはあくまでセオリーであり、正解ではありません。

もし自身の弱点部位が肩なのであれば、肩→胸→上腕三頭筋という順番もアリです。

トレーニングの最初の方がエネルギー満タンなので、よりパワーを発揮出来ます。

その為、より追い込む事が出来るのです。

セオリーは大筋群から、弱点部位を克服したいのであれば弱点部位から、です。

まとめ

以上がトレーニングの分割法に関する基本的な考え方です。

初心者の方であればまずはセオリーでやってみて、

３ヶ月くらい経ったら少し分割の組み合わせを見直してみましょう。

トレーニングのマンネリ化も防げますし、必ず新たな発見があります。

例えば僕の場合、【胸・上腕三頭筋】の組み合わせよりも

【胸・上腕二頭筋】の組み合わせの方が好きです。

これは【胸・上腕二頭筋】【背中・上腕三頭筋】といった、

あえてトレーニング時の関与が少ない部位同士を組み合わせる事で、

各部位をフレッシュな状態でトレーニング出来るというメリットがあります。

トレーニングに正解はありません。

まずはセオリーを試したら、その先は自分で試行錯誤していく事が

理想の身体作りへの近道です。