【運動する方は必見】不足しがちなマグネシウムの働きと摂取方法

運動を習慣にしている方にとって、栄養管理はパフォーマンス向上や健康維持に欠かせません。その中でも意外と見落とされがちな栄養素が「マグネシウム」です。マグネシウムは、体のさまざまな生理的機能に重要な役割を果たしていますが、運動をすることでその消費量が増え、不足しがちになることがあります。今回は、運動する方が知っておくべきマグネシウムの働きと、効率的な摂取方法について解説します。

1. マグネシウムの重要な働き

マグネシウムは、体内で300種類以上の酵素反応に関与している非常に重要なミネラルです。特に運動に関連する役割として、以下の点が挙げられます。

• エネルギー生産のサポート
  マグネシウムは、ATP（アデノシン三リン酸）の合成に関与しています。ATPは細胞のエネルギー源として重要で、運動中に必要なエネルギー供給に欠かせません。マグネシウムが不足すると、エネルギーの供給がうまくいかず、パフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。
• 筋肉の収縮と弛緝
  筋肉の収縮にはカルシウムが関与しますが、その後の弛緩にはマグネシウムが必要です。運動後に筋肉のけいれんやこむら返りを感じることがある方は、マグネシウム不足が一因である可能性があります。
• 神経伝達の調整
  マグネシウムは神経伝達物質の調整を行い、神経の興奮を抑える働きもあります。これにより、過度な興奮を防ぎ、運動後の回復やリラックスを助けます。
• 乳酸の蓄積抑制
  激しい運動を行うと乳酸が筋肉に蓄積し、疲労感を引き起こします。マグネシウムはこの乳酸の蓄積を抑制し、運動後の疲労感を軽減する役割も果たします。

2. 運動時にマグネシウムが不足する原因

運動中やその後の回復に必要なマグネシウムは、発汗を通じて失われやすいため、特に暑い季節や長時間の運動後に不足しやすいです。また、激しい運動や頻繁なトレーニングによって、体内のマグネシウム消費量は増加します。

食事で十分な量を摂取していても、運動後に不足を感じることがあるため、意識的に摂取する必要があります。

3. マグネシウムを含む食品

マグネシウムは、さまざまな食品に含まれています。特に以下の食品は、運動する方におすすめです。

• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
• 種子類（かぼちゃの種、ひまわりの種など）
• 緑葉野菜（ほうれん草、ケールなど）
• 全粒穀物（玄米、オートミールなど）
• 豆類（黒豆、大豆など）
• バナナやアボカド

これらの食品を積極的に取り入れることで、食事から自然にマグネシウムを補うことができます。

4. マグネシウムサプリメントの活用

運動量が多い場合、食事から十分に摂取するのが難しいこともあります。そんな時に有効なのが、マグネシウムサプリメントです。マグネシウムはサプリメントとしても広く販売されており、例えば「マグネシウムシトレート」や「マグネシウムグリシネート」などは吸収が良いとされています。

摂取タイミング
運動後や就寝前に摂取するのが効果的です。運動後に摂取することで、筋肉の回復や疲労回復をサポートし、就寝前に摂取することでリラックス作用が促進され、より良い睡眠をサポートします。

5. マグネシウム摂取の注意点

マグネシウムは体にとって必要不可欠な栄養素ですが、過剰摂取には注意が必要です。サプリメントを使う際には、過剰摂取を避け、推奨量を守ることが大切です。過剰摂取すると、下痢や消化不良を引き起こす可能性があります。

成人男性の場合、1日の摂取量の目安は約400〜420mg、成人女性は約310〜320mgです。サプリメントを摂取する前には、必ず摂取量の確認を行い、必要であれば医師に相談しましょう。

まとめ

運動をする方にとって、マグネシウムはパフォーマンスの向上や回復に欠かせない重要な栄養素です。エネルギー生産、筋肉の働き、神経伝達に大きく関与しており、運動後の疲労回復やけいれんの予防にも効果があります。食事やサプリメントで効率よく摂取し、運動生活をより充実させましょう。