それ、亜鉛不足が原因？中高年が最も摂取すべきミネラル

こんにちは、代表トレーナーの髙橋です。

皆さんも耳にした事があるかと思いますが、今回は亜鉛というミネラルのお話しです。

筋肥大には必要不可欠なホルモンの１種であるテストステロン。

そしてそのテストステロンの合成に必要になってくるのがミネラルの亜鉛です。

亜鉛の働きがとても重要であるにもかかわらず、ほとんどの方が不足していると言われています。

今回はその亜鉛の重要性についてご紹介致します。

亜鉛とは？

人間にとって必要な栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの５つで、これらを５大栄養素と呼びます。

その中でも亜鉛は必須ミネラルと位置づけられています。

◇亜鉛がもたらす作用
・テストステロン合成

→テストステロン値が高いと亜鉛濃度が高く、テストステロン値が低いと亜鉛濃度も低いという研究結果もあり、両者には相関関係があるとされています。

・免疫機能向上

→亜鉛が不足することにより正常に免疫細胞が働かず、自己免疫疾患になる恐れもあります。

・アルコール分解

→アルコールを分解する際にも亜鉛は消費される為、お酒好きの方は特に亜鉛が不足する傾向にあります。

・精子形成

・抗炎症作用

・抗ストレス作用

・抗酸化作用

などなど数多くの働きを亜鉛は担っています。

亜鉛が摂取出来る食材として代表的なものは、

牡蠣、いわし、豚レバー、牛もも肉など、魚介類や肉類から摂取できます。

しかし、食事からの亜鉛の吸収率は30％程度とかなり低く、

2016年のWHOによると世界人口の1/3は亜鉛不足であると発表されています。

また体内の亜鉛は加齢とともに著しく減少していきます。

60代の眼球の亜鉛濃度は20代のそれと比較すると約1/10、

80代の眼球の亜鉛濃度は20代のそれと比較すると約1/500であったとのデータもあります。

テストステロン値に関しても20代をピークに減少していくとされているので、

亜鉛は加齢とともに積極的に摂取していきたい栄養素と言えます。

摂取する際の注意点

・1日15g目安、習慣的にトレーニングをする方は30g目安

・鉄や銅など他のミネラルが足りていないと亜鉛の活性も低下する

・副作用はほとんどないが、過剰な多量摂取によって下痢や嘔吐等の症状あり

・食品添加物が亜鉛の吸収を阻害する為、摂取時には気を付ける

亜鉛の種類

亜鉛にもいくつか種類があり、サプリの原材料の所を見ると記載があります。

代表的なものを3つほど紹介します。

・酸化亜鉛：オススメ度×

安価ですが吸収率も悪く、あまりオススメではありません。

・グルコン酸亜鉛：オススメ度△

最もメジャーであり、吸収率もそこまで悪くありませんが良くもありません。

・グリシンシン酸亜鉛：オススメ度◯

吸収率が高く、値段もそこまで高くない為かなりオススメです。

↓こちらは¥1,000程度で１粒で30mg摂取できます。

Now Foods　グリシン酸亜鉛

https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-Zinc-Glycinate-120-Softgels/18419

こちらは僕も摂取していますが、副作用は特にありません。

まとめ

健康の為にも、筋肉の為にも非常に重要な亜鉛のご紹介でした。

吸収率を考えると食事のみで十分な量を摂取し続けるのは少し難しいと思います。

特に40代以上の方はサプリメントで補うことをオススメします。

最後までご覧頂きありがとうございました。